Каждая женщина знает свои «проблемные зоны», однако целенаправленная
работа над ними совершенно неактуальна в преддверии пляжного сезона,
поскольку в большинстве случаев важно не столько похудеть к лету,
сколько «подтянуть» все мышцы, привести в «боевую готовность» всё тело.
С этой задачей лучше всего справляется круговая тренировка, дома или в
спортивном зале – это абсолютно неважно. Давайте узнаем о том, чем нам
может помочь круговая тренировка дома и как правильно её проводить.
Круговая тренировка дома: преимущества и особенности
Прежде всего, давайте определимся с основным понятием: круговая тренировка дома – это работа с разными группами мышц в последовательном режиме. Проще говоря, вам нужно выбрать несколько упражнений и выполнять их по очереди несколько раз подряд с перерывами на восстановление дыхания – не более 1 минуты. У подобных тренировок, на самом деле, масса преимуществ.- Они эффективны для сжигания жира и тонизирования мышц, однако не способствуют наращиванию мышечной массы.
- Они идеальны для начинающих, поскольку прорабатывают все группы мышц и тренируют выносливость.
- Они не отнимают много времени и не требуют специальных условий – делать круговые тренировки дома достаточно просто.
- Такие тренировки «собираются» как конструктор – комплекс упражнений подбирается из тех, что подходит вам наилучшим образом.
Круговая тренировка дома – приблизительный комплекс упражнений
Как уже было сказано выше, круговая тренировка «набирается» индивидуально, однако для тех, кто только начинает заниматься, мы приводим приблизительный комплекс упражнений:- 20 приседаний с гантелями. Следите за тем, чтобы ритм приседаний совпадал с поднятием гантелей, спина должна быть прямой, а живот втянутым – это поможет прокачать ягодичные мышцы и мышцы рук.
- По 15 выпадов на каждую ногу. Переносите вес своего тела на ногу, выставленную вперёд. Обратите внимание, что это упражнение требует сгибать не её, а ту, что осталась сзади. Можно усилить упражнение сгибанием рук с гантелями.
- 20 наклонов в каждую сторону. В этом упражнении подразумеваются классические наклоны – в стороны, с опусканием руки вдоль бёдер и подъёмом другой к подмышке. Это упражнение тоже можно делать с гантелями – это усилит комплексность нагрузки.
- 20 подъёмов каждой ноги из положения лёжа на боку. Подъёмы лучше делать не полные, а амплитудные – так будет больше пользы. И не забывайте тянуть носок – только это обстоятельство помогает правильно качать внешнюю мышцу бедра.
- 20 подъёмов рук и ног из положения лёжа на животе. Поднимайтесь на выдохе и комбинируйте правую ноги с левой рукой, а левую ногу с правой рукой. В исходное положение возвращайтесь на вдохе.
- 20 скручиваний в положении лёжа. Лёжа на спине, согните ноги в коленях и «приклейте» стопы к полу. Начинайте скручивание на выходе, заканчивайте на вдохе – работа с дыханием очень важна.
- 20 подъёмов таза. Лёжа на спине, поднимайте нижнюю часть туловища, стараясь приблизить согнутые колени к груди. Голова и плечи должны оставаться «приклеенными» к полу.
- Упор лёжа – удержание в течение минуты. Постарайтесь удержать тело в течение одной минуты в опоре на пальцы ног и локти.
No comments:
Post a Comment