Круговая тренировка на всё тело за 30 минут

Для полноценной круговой тренировки на всё тело может быть достаточно всего 30 минут. Провести её можно как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале. Преимущество круговой тренировки - сокращение общего потраченного времени при сохранении общей эффективности. За счёт коротких перерывов между упражнениями данный метод отлично подходит для похудения и сжигания жира.

Не нужно перегружать тренировочный план десятком разных специализированных упражнений, пытаясь проработать каждую мышцу в теле. Достаточно четырёх-пяти базовых упражнений, которые одновременно заставляют работать много мышц. За счёт этого Вы тратите больше энергии, что в конечном итоге и даёт эффект похудения и сжигания жира.

Главный принцип круговой тренировки - каждое упражнение выполняется по одному подходу друг за другом, а мышцы, работавшие в одном упражнении, отдыхают во время выполнения следующего. Таким образом сокращается перерыв между подходами, интенсивность тренинга повышается, прорабатывается всё тело. Нужно помнить об этом при составлении программы. Пример: отжимания (больше задействована верхняя часть тела) делать после приседаний (основная нагрузка на ноги) и наоборот.

В представленной программе задействованы базовые упражнения, доступные в домашних условиях и в тренажёрном зале.

	Программа круговой тренировки	Кол-во повторений
1	Приседания	20
2	Планка	30-60 секунд
3	Выпады/Подъёмы на стул	10-15 каждой ногой
4	Подтягивания (при наличии перекладины)/Отжимания	10-15

В данной круговой тренировке нужно сделать 4 круга (т.е. 4 раза повторить эту программу) с отдыхом 20-30 секунд между упражнениями и 1.30-2 минуты между кругами. Упражнения №3 и №4 в разных кругах чередуются.

Можно комбинировать различные варианты этих упражнений и каждый раз получать новую программу. Одних только видов приседаний и отжиманий столько, что их хватило бы на пару-тройку тренировок, упражнения в которых ни разу бы не повторялись.

Вначале, как и перед любой другой физической нагрузкой, нужно сделать 10-минутную разминку для подготовки суставов и мышц к нагрузке. Разминка может включать в себя те же самые упражнения, что и основная часть тренировки, - но выполняемые медленнее и без отягощения.

Во время круговой тренировки упражнения выполняются по одному подходу (например, 15-20 раз при высокоинтенсивной тренировке) одно за другим, образуя один "круг". Как правило, за 30-40 минут можно сделать 3-4 "круга", состоящих из 3-5 разных упражнений.

Отдых между упражнениями - 40 секунд, между кругами - 90 секунд. Для целей похудения и жиросжигания нужно обязательно следить, чтобы перерывы между упражнениями не были слишком большими.

Проработка всего тела может занять отличное от 30 минут время, в зависимости от интенсивности выполнения.

Пример программы круговой тренировки

1. Приседания

 

Возможна замена классических приседаний другими видами. При использовании отягощения - гантелей или штанги, нужно подбирать такой вес, с которым Вы сможете сделать все 20 повторов.

2. Планка

 

Существуют различный варианты планок - с поочерёдным подъёмом то правой, то левой ноги/руки, боковая планка - выполняется с упором на локоть.

Планка является отличным упражнением, задействующим мышцы спины и пресса. Начинать стоит с 30 секунд и постараться на каждой тренировке увеличивать время выполнения планки на 10 секунд.

3. Выпады/Подъёмы на стул

 

Подъём на стул

 

Выпады и подъёмы на стул чередуются - в 1 и 3 круге выпады, во 2 и 4 - подъёмы на стул. По сути, это различные варианты одного и того же упражнения.

Тем, кто уже не новичок, можно брать в руки гантели, чтобы сделать упражнение сложнее и лучше проработать мышцы ног.

3. Отжимания от пола / Подтягивания

 

Для начинающих - тех, кто хочет научиться отжиматься с нуля, можно пробовать делать отжимания на коленях. Такая техника особенно будет полезна для женщин, у которых верхняя честь тела, задействованная в этом упражнении, слабее, чем у мужчин.
Начинать тренировки стоит хотя бы с 3-5 повторений и в дальнейшем довести количество повторов до 15. Тем же, кто уже не новичок, можно попробовать усложнить упражнение, выполняя его на кулаках, с хлопком, отрывая одну ногу от пола. и т. д.

Также, если вы тренируетесь в тренажёрном зале, то можно заменять отжимания жимами гантелей.

Подтягивания

 

Упражнение можно выполнять разными хватами - узким и широким, ладонями к себе, даже на одной руке! Новичкам в домашних условиях можно пробовать подтягиваться, отталкиваясь одной ногой от стула; а в тренажёрном зале использовать гравитон (тренажёр для подтягиваний со специальной платформой).

Отжимания и подтягивания чередуются - в 1 и 3 круге отжимания, во 2 и 4 - подтягивания. Тем, у кого дома нет перекладины для подтягиваний, можно обойтись без них и все 4 круга выполнять отжимания.

По мере увеличения тренированности стоит начать выполнять упражнения с отягощением - гантелями, штангой.

 

 

 

Как сохранить фигуру во время праздников

Уже скоро начинается череда праздников. Новый год, Рождество, День влюбленных и т.д. Праздники приносят нам много радости и впечатлений. Но каждый праздник- это застолье дома или посещение заведений, предлагающий вкусно покушать и хорошо провести время. А вот это уже, в отличие от подарков, оставляет нам не самые приятные впечатления. А именно- впечатления от лишних сантиметров на своей талии и бедрах.
Чтобы после окончания всех праздников вам не было неприятно смотреться в зеркало и экстренно садиться на диету, достаточно только соблюсти несколько правил поведения, которые помогут вам сберечь свою фигуру.
Правило первое:
Зная,что вас ожидают лишние калории, организуйте себе кардио тренировку или круговую тренировку. Многие фитнес- клубы закрываются на праздники, но это не отговорка. Можете сделать пробежку на улице. (Пешие прогулки по магазинам- не тренировка). Можно сделать круговую тренировку дома. Предлагаю для вас один из вариантов. Делайте упражнения без остановки, в конце круга- перерыв 1-2 минуты и сделайте упражнения по кругу еще 3-4 раза.
1. Приседайте, ступни на ширине плеч- 20 раз.
2. Отжимайтесь от пола, руки на ширине плеч- 20 раз
3. Пресс, скручивания- поднимайте только лопатки, руки в замок за головой, локти в стороны- 20 раз
4. Приседайте, ступни шире, носки немного врозь- 20 раз
5. Отжимайтесь от пола, руки узко- 15 раз
6. Поднимайте ноги от пола, лежа на спине( спину прижимайте к полу)- 15 раз
7. Сделайте выпады вперед, поочередно каждой ногой, 15 раз на каждую ногу
8. Отжимайтесь от пола, поставь те одну ладонь чуть вперед- 8 раз, поменяйте руки- еще 8 раз
9. “Велосипед”- знаменитое упражнение на пресс- 50 раз
10. Сделайте выпады назад, поочередно каждой ногой, по 15 раз на ногу
11. Станьте в планку и удерживайте свое тело в ровной позиции 30 секунд.
Правило второе.
Абсолютно не правильно будет устроить себе голодовку перед праздниками, в надежде что это потом поможет съесть торт и не поправиться. Организм не обманите такими штучками. Ваш организм после такой принудительной голодовки просто трансформирует всю съеденную в запасы, предусмотрительно отложив в проблемных местах. Гораздо правильнее и полезнее будет устроить своему организму небольшие разгрузочные дни перед праздниками и после.
Кушайте легкую пищу маленькими порциями каждые 3 часа. Это могут быть салаты, рыбка, творожок, омлет из белков яиц.Уберите из своего повседневного меню мучные изделия, сахар, соль, молочные продукты с высоким содержанием жирности.
После такой “разгрузки” вы будете чувствовать себя легко, ну и платье праздничное будет сидеть куда красивее.
Правило третье.
Смотрите и оценивайте, что вы будете кушать. Вместо свинина скушайте лучше рыбку, вместо салатов с майонезом и колбасой- кушайте овощные салаты с заправкой из масла, вместо тортов- фрукты.
И помните, наслаждаться праздником нам помогает настроение, хорошая компания и ваша уверенность.
Хороших праздников.

Круговая тренировка

Здравствуйте, уважаемые читатели блога. Темой данного поста будет способ тренировки, который часто преподносят как тренинг для новичков. Называется эта методика – круговая тренировка. Мы же будем рассматривать два вида, как для начинающих, так и вариант для похудения.

Название говорит само за себя. Если в обычной тренировочной программе мы делаем несколько сетов в одном упражнении (3 сета по 8-10 повторений), а потом только переходим к следующему. То здесь, мы выполняем одно упражнение за другим по кругу. А вот сколько кругов, и продолжительность пауз между упражнениями и кругами, нужно разбираться более детально. Все зависит от цели, которую преследует атлет.

Круговая тренировка для новичков:

Начнем с того, что в этой методике используются в основном многосуставные упражнения, мы их называем еще базовыми – это приседания, жимы, тяги. Именно такие упражнения как нельзя лучше укрепляют тело начинающего атлета. А выполнение их по кругу, развивает силу и выносливость. Это и есть главная цель для новичков на начальном этапе.
Теперь, давайте разберем на примере программу круговой тренировки для начинающих. Упражнения участвующие в круге, подбираем из расчета – одно упражнение на одну основную для него группу мышц. Так как нельзя сразу определить физическую подготовленность человека, придется экспериментировать. Начинать советую со среднего количества упражнений, кругов и подходов.
Возьмем, например 6 упражнений со штангой: жим штанги лежа (грудь), подъем штанги на бицепс стоя (бицепсы), приседания со штангой (ноги), жим штанги вверх стоя (дельты), тяга штанги в наклоне (спина), французский жим лежа (трицепс).
Выполнять будем по порядку, как перечислено выше, по кругу 4 раза, пауза между упражнениями 1 — 1,5 минуты. Между кругами отдыхаем 5 — 7 минут, т.е. после французского жима лежа. Количество повторений в упражнении 8 — 10 раз, вес выбираем средний, потом по самочувствию добавите, где потребуется.
Это был пример, естественно вы можете сами подбирать упражнения, которые вам по душе, и с гантелями, и на тренажерах. Точных рекомендаций не даю, и я не устану повторять, что мы разные, и все программы которые привожу на сайте, лишь для примера и понимания в каком направлении двигаться.
Конечно, все описанное выше, не для человека, который впервые пришел в тренажерный зал. Для совсем зеленых у меня есть специальная статья – первая тренировка.

Круговая тренировка для похудения:

Эта система, уже для продвинутых пользователей. Для людей, которые набрали мышечную массу и вместе с ней жировую, и теперь хотят увидеть свои мышцы во всей красе. В этом нам поможет тренировка по кругу в интенсивном темпе.
Начнем с упражнений, подбирать их можно абсолютно разные, все зависит от вашей фантазии. Потому-что главное здесь высокий темп, а веса соответственно берем средние.
Чтобы на протяжении всего тренинга сохранять интенсивность, паузы между упражнениями делаем 10 секунд, а между кругами отдыхаем 5 минут. Количество упражнений в круге может быть от 4 до 6, а повторов в упражнении — от 10 до 20 раз. Все зависит от вашей подготовки и выносливости.
Этот тип тренировки особенно хорошо проводить на улице, именно так я и делаю. Для разнообразия, и отдыха от стандартных билдерских упражнений, я применяю гири, подтягивания разными хватами, а также отжимания от пола с грузом в различных вариациях. Главное в данной круговой тренировке разогнать кровушку, и тем самым свой метаболизм.
Я считаю для весны и лета, это самый оптимальный вариант тренироваться. Так как в жару выдержать часовую тренировку уже становится проблематично, а круговая у меня длится максимум 30 минут. Но чтобы совсем не «засушится», и не растерять набранные за зиму мышцы, можно чередовать со стандартным силовым тренингом.
Нужно еще сказать пару слов о питании, ведь такой режим ориентирован на похудение. Поэтому углеводное окно после занятий оставим открытым , и прием пищи делаем не раньше чем через 1,5 — 2 часа после тренинга, даем организму время, пожечь немного свои жировые запасы.