Круговая тренировка

Здравствуйте, уважаемые читатели блога. Темой данного поста будет способ тренировки, который часто преподносят как тренинг для новичков. Называется эта методика – круговая тренировка. Мы же будем рассматривать два вида, как для начинающих, так и вариант для похудения.

Название говорит само за себя. Если в обычной тренировочной программе мы делаем несколько сетов в одном упражнении (3 сета по 8-10 повторений), а потом только переходим к следующему. То здесь, мы выполняем одно упражнение за другим по кругу. А вот сколько кругов, и продолжительность пауз между упражнениями и кругами, нужно разбираться более детально. Все зависит от цели, которую преследует атлет.

Круговая тренировка для новичков:

Начнем с того, что в этой методике используются в основном многосуставные упражнения, мы их называем еще базовыми – это приседания, жимы, тяги. Именно такие упражнения как нельзя лучше укрепляют тело начинающего атлета. А выполнение их по кругу, развивает силу и выносливость. Это и есть главная цель для новичков на начальном этапе.
Теперь, давайте разберем на примере программу круговой тренировки для начинающих. Упражнения участвующие в круге, подбираем из расчета – одно упражнение на одну основную для него группу мышц. Так как нельзя сразу определить физическую подготовленность человека, придется экспериментировать. Начинать советую со среднего количества упражнений, кругов и подходов.
Возьмем, например 6 упражнений со штангой: жим штанги лежа (грудь), подъем штанги на бицепс стоя (бицепсы), приседания со штангой (ноги), жим штанги вверх стоя (дельты), тяга штанги в наклоне (спина), французский жим лежа (трицепс).
Выполнять будем по порядку, как перечислено выше, по кругу 4 раза, пауза между упражнениями 1 — 1,5 минуты. Между кругами отдыхаем 5 — 7 минут, т.е. после французского жима лежа. Количество повторений в упражнении 8 — 10 раз, вес выбираем средний, потом по самочувствию добавите, где потребуется.
Это был пример, естественно вы можете сами подбирать упражнения, которые вам по душе, и с гантелями, и на тренажерах. Точных рекомендаций не даю, и я не устану повторять, что мы разные, и все программы которые привожу на сайте, лишь для примера и понимания в каком направлении двигаться.
Конечно, все описанное выше, не для человека, который впервые пришел в тренажерный зал. Для совсем зеленых у меня есть специальная статья – первая тренировка.

Круговая тренировка для похудения:

Эта система, уже для продвинутых пользователей. Для людей, которые набрали мышечную массу и вместе с ней жировую, и теперь хотят увидеть свои мышцы во всей красе. В этом нам поможет тренировка по кругу в интенсивном темпе.
Начнем с упражнений, подбирать их можно абсолютно разные, все зависит от вашей фантазии. Потому-что главное здесь высокий темп, а веса соответственно берем средние.
Чтобы на протяжении всего тренинга сохранять интенсивность, паузы между упражнениями делаем 10 секунд, а между кругами отдыхаем 5 минут. Количество упражнений в круге может быть от 4 до 6, а повторов в упражнении — от 10 до 20 раз. Все зависит от вашей подготовки и выносливости.
Этот тип тренировки особенно хорошо проводить на улице, именно так я и делаю. Для разнообразия, и отдыха от стандартных билдерских упражнений, я применяю гири, подтягивания разными хватами, а также отжимания от пола с грузом в различных вариациях. Главное в данной круговой тренировке разогнать кровушку, и тем самым свой метаболизм.
Я считаю для весны и лета, это самый оптимальный вариант тренироваться. Так как в жару выдержать часовую тренировку уже становится проблематично, а круговая у меня длится максимум 30 минут. Но чтобы совсем не «засушится», и не растерять набранные за зиму мышцы, можно чередовать со стандартным силовым тренингом.
Нужно еще сказать пару слов о питании, ведь такой режим ориентирован на похудение. Поэтому углеводное окно после занятий оставим открытым , и прием пищи делаем не раньше чем через 1,5 — 2 часа после тренинга, даем организму время, пожечь немного свои жировые запасы.