Фитнес для лица

Время бежит, и мы все чаще замечаем на лице появление новых морщинок. Годам к тридцати их становится больше, они более заметны. Да и кожа уже не та, что была раньше, появляется легкая дряблость, снижается тонус. Мы скупаем в магазинах всевозможные крема, которые так активно рекламируются современными производителями, делаем маски, а эффект уже не тот. Естественно, что уже одними кремами не обойдешься – об этом рано или поздно мы все же начинаем понимать. Вот тогда на помощь приходит фитнес для лица, позволяющий держать в тонусе мышцы лица, предотвращающий дряблость и преждевременное старение кожи.

Итак, если вы твердо нацелены на результат и готовы придерживаться всех без исключений правил, можно начинать! И прежде всего, не бросать занятия на середине пути, ведь главное – это регулярность и вера в результат. Для того чтобы заняться фитнесом для лица перед большим зеркалом, приобретенным специально для занятий, изучите анатомию своего лица, т.е. расположение мышц и костей и их функциональные способности.

Есть огромное количество разновидностей фитнеса для лица, однако из многих вариантов вам придется выбрать один, тот, который подойдет именно вам. Попробуйте несколько из них и внимательно наблюдайте за результатом. Дайте каждому из вариантов немного времени, ведь за один день ничего не произойдет, а если вы будете поминутно смотреть на себя в зеркало, то и вовсе не увидите изменений.

Комплекс упражнений для укрепления мышц лица

1. При помощи подушечек указательных пальцев придерживайте у внешних уголков глаз кожу, чуть придавливая. Подушечки пальцев должны располагаться на коже всей поверхностью. Старайтесь не переусердствовать, поскольку кожа вокруг газ очень тонкая и нежная. Насколько это возможно, постарайтесь поднять верхнее веко.
Упражнение повторяем и для внутренних уголков глаз.

2. Аккуратно придавливаем кожу на внутренних кончиках бровей на переносице. Старайтесь сильно не давить, давление должно быть мягким и равномерным. Попытайтесь сдвинуть к переносице брови, не прекращая надавливания. С помощью этого упражнения тренируется кожа на переносице и, как следствие, не появляются морщины и складки нахмуренности или гнева.

3. Кладем руки на лоб таким образом, чтобы над бровями располагались безымянные пальцы обеих рук. Кожу слегка надавливаем. При медленном поднятии бровей, вы должны почувствовать преодоление сопротивления. Не забывайте, что надавливания должны быть мягкими и равномерными.

4. Расслабьте лицо и сомкните губы (не сжимать). Подушечки средних пальцев кладем на уголки рта и прижимаем. В сравнении с надавливанием в области глаз или лба, здесь можно усилить давление, поскольку кожа носогубного треугольника более эластичная и толстая. Вытягиваем, словно хотим поцеловать, губы и достаточно громко «чмокаем» воздух.

5. Губы не сжаты, а просто слегка сомкнуты. Через нос глубоко вдохните и постарайтесь посильнее надуть щеки. Сначала воздух выдыхаем постепенно, а потом толчками. При выполнении этого упражнения губы должны быть все время сомкнуты.

6. Последнее упражнение можно делать в любое время и любое количество раз в течение дня. Это одно из самых эффективных упражнений, поскольку помимо того, что держит в тонусе мышцы, оно еще и замечательно расслабляет глаза. Откройте широко, насколько это возможно рот, устремите взгляд вверх и очень часто поморгайте в течение 30 секунд.

Круговая тренировка на всё тело за 30 минут

Для полноценной круговой тренировки на всё тело может быть достаточно всего 30 минут. Провести её можно как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале. Преимущество круговой тренировки - сокращение общего потраченного времени при сохранении общей эффективности. За счёт коротких перерывов между упражнениями данный метод отлично подходит для похудения и сжигания жира.

Не нужно перегружать тренировочный план десятком разных специализированных упражнений, пытаясь проработать каждую мышцу в теле. Достаточно четырёх-пяти базовых упражнений, которые одновременно заставляют работать много мышц. За счёт этого Вы тратите больше энергии, что в конечном итоге и даёт эффект похудения и сжигания жира.

Главный принцип круговой тренировки - каждое упражнение выполняется по одному подходу друг за другом, а мышцы, работавшие в одном упражнении, отдыхают во время выполнения следующего. Таким образом сокращается перерыв между подходами, интенсивность тренинга повышается, прорабатывается всё тело. Нужно помнить об этом при составлении программы. Пример: отжимания (больше задействована верхняя часть тела) делать после приседаний (основная нагрузка на ноги) и наоборот.

В представленной программе задействованы базовые упражнения, доступные в домашних условиях и в тренажёрном зале.

	Программа круговой тренировки	Кол-во повторений
1	Приседания	20
2	Планка	30-60 секунд
3	Выпады/Подъёмы на стул	10-15 каждой ногой
4	Подтягивания (при наличии перекладины)/Отжимания	10-15

В данной круговой тренировке нужно сделать 4 круга (т.е. 4 раза повторить эту программу) с отдыхом 20-30 секунд между упражнениями и 1.30-2 минуты между кругами. Упражнения №3 и №4 в разных кругах чередуются.

Можно комбинировать различные варианты этих упражнений и каждый раз получать новую программу. Одних только видов приседаний и отжиманий столько, что их хватило бы на пару-тройку тренировок, упражнения в которых ни разу бы не повторялись.

Вначале, как и перед любой другой физической нагрузкой, нужно сделать 10-минутную разминку для подготовки суставов и мышц к нагрузке. Разминка может включать в себя те же самые упражнения, что и основная часть тренировки, - но выполняемые медленнее и без отягощения.

Во время круговой тренировки упражнения выполняются по одному подходу (например, 15-20 раз при высокоинтенсивной тренировке) одно за другим, образуя один "круг". Как правило, за 30-40 минут можно сделать 3-4 "круга", состоящих из 3-5 разных упражнений.

Отдых между упражнениями - 40 секунд, между кругами - 90 секунд. Для целей похудения и жиросжигания нужно обязательно следить, чтобы перерывы между упражнениями не были слишком большими.

Проработка всего тела может занять отличное от 30 минут время, в зависимости от интенсивности выполнения.

Пример программы круговой тренировки

1. Приседания

 

Возможна замена классических приседаний другими видами. При использовании отягощения - гантелей или штанги, нужно подбирать такой вес, с которым Вы сможете сделать все 20 повторов.

2. Планка

 

Существуют различный варианты планок - с поочерёдным подъёмом то правой, то левой ноги/руки, боковая планка - выполняется с упором на локоть.

Планка является отличным упражнением, задействующим мышцы спины и пресса. Начинать стоит с 30 секунд и постараться на каждой тренировке увеличивать время выполнения планки на 10 секунд.

3. Выпады/Подъёмы на стул

 

Подъём на стул

 

Выпады и подъёмы на стул чередуются - в 1 и 3 круге выпады, во 2 и 4 - подъёмы на стул. По сути, это различные варианты одного и того же упражнения.

Тем, кто уже не новичок, можно брать в руки гантели, чтобы сделать упражнение сложнее и лучше проработать мышцы ног.

3. Отжимания от пола / Подтягивания

 

Для начинающих - тех, кто хочет научиться отжиматься с нуля, можно пробовать делать отжимания на коленях. Такая техника особенно будет полезна для женщин, у которых верхняя честь тела, задействованная в этом упражнении, слабее, чем у мужчин.
Начинать тренировки стоит хотя бы с 3-5 повторений и в дальнейшем довести количество повторов до 15. Тем же, кто уже не новичок, можно попробовать усложнить упражнение, выполняя его на кулаках, с хлопком, отрывая одну ногу от пола. и т. д.

Также, если вы тренируетесь в тренажёрном зале, то можно заменять отжимания жимами гантелей.

Подтягивания

 

Упражнение можно выполнять разными хватами - узким и широким, ладонями к себе, даже на одной руке! Новичкам в домашних условиях можно пробовать подтягиваться, отталкиваясь одной ногой от стула; а в тренажёрном зале использовать гравитон (тренажёр для подтягиваний со специальной платформой).

Отжимания и подтягивания чередуются - в 1 и 3 круге отжимания, во 2 и 4 - подтягивания. Тем, у кого дома нет перекладины для подтягиваний, можно обойтись без них и все 4 круга выполнять отжимания.

По мере увеличения тренированности стоит начать выполнять упражнения с отягощением - гантелями, штангой.

 

 

 

Как сохранить фигуру во время праздников

Уже скоро начинается череда праздников. Новый год, Рождество, День влюбленных и т.д. Праздники приносят нам много радости и впечатлений. Но каждый праздник- это застолье дома или посещение заведений, предлагающий вкусно покушать и хорошо провести время. А вот это уже, в отличие от подарков, оставляет нам не самые приятные впечатления. А именно- впечатления от лишних сантиметров на своей талии и бедрах.
Чтобы после окончания всех праздников вам не было неприятно смотреться в зеркало и экстренно садиться на диету, достаточно только соблюсти несколько правил поведения, которые помогут вам сберечь свою фигуру.
Правило первое:
Зная,что вас ожидают лишние калории, организуйте себе кардио тренировку или круговую тренировку. Многие фитнес- клубы закрываются на праздники, но это не отговорка. Можете сделать пробежку на улице. (Пешие прогулки по магазинам- не тренировка). Можно сделать круговую тренировку дома. Предлагаю для вас один из вариантов. Делайте упражнения без остановки, в конце круга- перерыв 1-2 минуты и сделайте упражнения по кругу еще 3-4 раза.
1. Приседайте, ступни на ширине плеч- 20 раз.
2. Отжимайтесь от пола, руки на ширине плеч- 20 раз
3. Пресс, скручивания- поднимайте только лопатки, руки в замок за головой, локти в стороны- 20 раз
4. Приседайте, ступни шире, носки немного врозь- 20 раз
5. Отжимайтесь от пола, руки узко- 15 раз
6. Поднимайте ноги от пола, лежа на спине( спину прижимайте к полу)- 15 раз
7. Сделайте выпады вперед, поочередно каждой ногой, 15 раз на каждую ногу
8. Отжимайтесь от пола, поставь те одну ладонь чуть вперед- 8 раз, поменяйте руки- еще 8 раз
9. “Велосипед”- знаменитое упражнение на пресс- 50 раз
10. Сделайте выпады назад, поочередно каждой ногой, по 15 раз на ногу
11. Станьте в планку и удерживайте свое тело в ровной позиции 30 секунд.
Правило второе.
Абсолютно не правильно будет устроить себе голодовку перед праздниками, в надежде что это потом поможет съесть торт и не поправиться. Организм не обманите такими штучками. Ваш организм после такой принудительной голодовки просто трансформирует всю съеденную в запасы, предусмотрительно отложив в проблемных местах. Гораздо правильнее и полезнее будет устроить своему организму небольшие разгрузочные дни перед праздниками и после.
Кушайте легкую пищу маленькими порциями каждые 3 часа. Это могут быть салаты, рыбка, творожок, омлет из белков яиц.Уберите из своего повседневного меню мучные изделия, сахар, соль, молочные продукты с высоким содержанием жирности.
После такой “разгрузки” вы будете чувствовать себя легко, ну и платье праздничное будет сидеть куда красивее.
Правило третье.
Смотрите и оценивайте, что вы будете кушать. Вместо свинина скушайте лучше рыбку, вместо салатов с майонезом и колбасой- кушайте овощные салаты с заправкой из масла, вместо тортов- фрукты.
И помните, наслаждаться праздником нам помогает настроение, хорошая компания и ваша уверенность.
Хороших праздников.

Круговая тренировка

Здравствуйте, уважаемые читатели блога. Темой данного поста будет способ тренировки, который часто преподносят как тренинг для новичков. Называется эта методика – круговая тренировка. Мы же будем рассматривать два вида, как для начинающих, так и вариант для похудения.

Название говорит само за себя. Если в обычной тренировочной программе мы делаем несколько сетов в одном упражнении (3 сета по 8-10 повторений), а потом только переходим к следующему. То здесь, мы выполняем одно упражнение за другим по кругу. А вот сколько кругов, и продолжительность пауз между упражнениями и кругами, нужно разбираться более детально. Все зависит от цели, которую преследует атлет.

Круговая тренировка для новичков:

Начнем с того, что в этой методике используются в основном многосуставные упражнения, мы их называем еще базовыми – это приседания, жимы, тяги. Именно такие упражнения как нельзя лучше укрепляют тело начинающего атлета. А выполнение их по кругу, развивает силу и выносливость. Это и есть главная цель для новичков на начальном этапе.
Теперь, давайте разберем на примере программу круговой тренировки для начинающих. Упражнения участвующие в круге, подбираем из расчета – одно упражнение на одну основную для него группу мышц. Так как нельзя сразу определить физическую подготовленность человека, придется экспериментировать. Начинать советую со среднего количества упражнений, кругов и подходов.
Возьмем, например 6 упражнений со штангой: жим штанги лежа (грудь), подъем штанги на бицепс стоя (бицепсы), приседания со штангой (ноги), жим штанги вверх стоя (дельты), тяга штанги в наклоне (спина), французский жим лежа (трицепс).
Выполнять будем по порядку, как перечислено выше, по кругу 4 раза, пауза между упражнениями 1 — 1,5 минуты. Между кругами отдыхаем 5 — 7 минут, т.е. после французского жима лежа. Количество повторений в упражнении 8 — 10 раз, вес выбираем средний, потом по самочувствию добавите, где потребуется.
Это был пример, естественно вы можете сами подбирать упражнения, которые вам по душе, и с гантелями, и на тренажерах. Точных рекомендаций не даю, и я не устану повторять, что мы разные, и все программы которые привожу на сайте, лишь для примера и понимания в каком направлении двигаться.
Конечно, все описанное выше, не для человека, который впервые пришел в тренажерный зал. Для совсем зеленых у меня есть специальная статья – первая тренировка.

Круговая тренировка для похудения:

Эта система, уже для продвинутых пользователей. Для людей, которые набрали мышечную массу и вместе с ней жировую, и теперь хотят увидеть свои мышцы во всей красе. В этом нам поможет тренировка по кругу в интенсивном темпе.
Начнем с упражнений, подбирать их можно абсолютно разные, все зависит от вашей фантазии. Потому-что главное здесь высокий темп, а веса соответственно берем средние.
Чтобы на протяжении всего тренинга сохранять интенсивность, паузы между упражнениями делаем 10 секунд, а между кругами отдыхаем 5 минут. Количество упражнений в круге может быть от 4 до 6, а повторов в упражнении — от 10 до 20 раз. Все зависит от вашей подготовки и выносливости.
Этот тип тренировки особенно хорошо проводить на улице, именно так я и делаю. Для разнообразия, и отдыха от стандартных билдерских упражнений, я применяю гири, подтягивания разными хватами, а также отжимания от пола с грузом в различных вариациях. Главное в данной круговой тренировке разогнать кровушку, и тем самым свой метаболизм.
Я считаю для весны и лета, это самый оптимальный вариант тренироваться. Так как в жару выдержать часовую тренировку уже становится проблематично, а круговая у меня длится максимум 30 минут. Но чтобы совсем не «засушится», и не растерять набранные за зиму мышцы, можно чередовать со стандартным силовым тренингом.
Нужно еще сказать пару слов о питании, ведь такой режим ориентирован на похудение. Поэтому углеводное окно после занятий оставим открытым , и прием пищи делаем не раньше чем через 1,5 — 2 часа после тренинга, даем организму время, пожечь немного свои жировые запасы.

Подходит ли круговая тренировка для сжигания жира?

Сидеть на изнуряющей диете, то есть голодать, согласитесь, не лучший выход сбросить лишний вес.

Лучше разумно питаться и параллельно с этим выполнять физические упражнения. Кто-то выбирает для себя пробежки по утрам, кто-то покупает какой-нибудь тренажер домой. Постоянно выполнять какое-то одно действие немного скучно? Тогда вам подойдет круговая тренировка для сжигания жира. Немного подробнее об этом читайте сегодня на портале о похудении «Худеем без проблем». В этой статье вы получите ответы на наиболее частые вопросы о данном виде тренировки.

В чем суть тренировки?

Как понятно из названия, суть такой тренировки заключается в том, чтобы выполнять все упражнения по кругу. По одному маленькому подходу на разные группы мышц – и так получается один цикл, затем отдых, потом снова еще круг (упражнения те же).

За один раз можно «намотать» от трех до пяти кругов. Это зависит от продолжительности каждого цикла и вашего уровня подготовки.

Какова ее особенность?

Особенность в том, что круговая тренировка – именно для сжигания жира, а не накачивания мышц. Ведь на каждую группу уделяется мало времени, так что что-то одно накачать не получится. Однако это идеальный вариант для тех, кто в целом хочет сбросить лишние килограммы равномерно, то есть не только с попы или живота, например, а вообще стать стройнее.

Главный плюс таких тренировок – в том, что фигура становится подтянутой. Лишние жиры буквально «сгорают», а мышцы слегка подкачиваются. А результат вы увидите в зеркале.

Еще одна особенность, которой обладает круговая тренировка для сжигания жира, – во время занятий укрепляется сердечнососудистая система.

По какому принципу выстраивать тренировку?

Когда вы будете разрабатывать собственный комплекс упражнений (а он должен быть индивидуальным – важно учитывать особенности и возможности вашего организма), старайтесь включить в работу упражнения для всех групп мышц.

Если вы еще толком никогда не занимались спортом, hudeem-bez-problem.ru предлагает выстроить наиболее простую схему. Хитрость заключается в том, чтобы поочередно выполнять упражнения для верхней и нижней частей туловища. Это позволит дольше не уставать.

При разработке собственной схемы круговой тренировки для сжигания жира старайтесь самые легкие подходы делать в начале и конце, а сложное оставляйте на середину цикла.

Как не забыть очередность упражнений и сделать тренировку интереснее?

Круговая тренировка для сжигания жира может включать по 10 и более подходов за один цикл! Как не запутаться в порядке упражнений и не испортить себе этим настроение?

Чтобы не сбиться посередине, перед началом упражнений составьте себе схематический рисунок, на котором по кругу расположите изображения ваших подходов (можно скачать из Интернета, распечатать и вырезать картинки). Желательно выполнить аппликацию на большом листе, чтобы можно было повесить перед глазами, а не подходить каждый раз к столу и присматриваться, что там по плану.

Конечно, можно и просто написать упражнения, но многим проще воспринимать визуальные образы, а не словесные. Так что не пожалейте времени – это существенно облегчит вашу задачу. Затем постепенно вы будете запоминать и уже без подсматривания в схему по инерции станете выполнять все подходы. Возможно, в процессе вы решите модифицировать схему, увеличить нагрузку. Поэтому картинки с упражнениями лучше не приклеивать к листу, а прикалывать, чтобы всегда можно было дополнить новыми звеньями и убрать старые.

Круговую тренировку для сжигания жира вы будете выполнять, естественно, не в полной тишине. Подберите быстрое музыкальное сопровождение. Выберите ту мелодию, которая вам нравится, заряжает позитивом. Все подходы выполняйте с правильным дыханием и старайтесь улыбаться при этом.

Какие упражнения должна включать круговая тренировка для сжигания жира?

Если у вас в целом проблемы с лишним весом, обязательно составьте свой круг таким образом, чтобы присутствовали упражнения на пресс, а также приседания, отжимания, выпады, поднимания ног. Это те нагрузки, с помощью которых хорошо сжигаются лишние жиры на животе, ягодицах, бедрах и руках. Сначала можно выполнять эти упражнения без какого-либо спортивного инвентаря, затем постепенно увеличивайте нагрузку. Добавьте гантели.

Основные ошибки

И в заключение стоит поговорить об основных ошибках, которые иногда допускают новички.

1. Между подходами делают перерывы. В эти моменты пульс замедляется, поэтому прекращается процесс сжигания жиров – основной цели круговой тренировки достичь становится гораздо сложнее.
2. Не делают разминку и заминку, то есть не «замыкают» круг. Может показаться, что эти упражнения не настолько существенны, чтобы тратить на них время. И основные силы вкладываются в более сложные подходы.
3. После круговой тренировки для сжигания жира налегают на жирное и жареное, едят большими порциями. Не нужно думать, что, если вы занимаетесь, можно есть все подряд. Питание должно быть сбалансированным, полноценным, но не чрезмерным.

Итак, теперь вы сможете составить свой круг упражнений! Только учтите, что такой вид тренировки подходит тем, кто намерен долго заниматься, а не просто похудеть к свадьбе подруги.

Круговая тренировка

Физическая культура - неотъемлемая часть жизни человека. Она занимает достаточно важное место в учебе, работе людей. Занятия физическими упражнениями играют значительную роль в работоспособности членов общества.

В наш век - век значительных социальных, технических и физических преобразований научно-техническая революция, как уже говорилось, наряду с прогрессивными явлениями внесла в жизнь и ряд неблагоприятных факторов. К ним следует отнести гиподинамию, нервные и физические перегрузки, связанные с овладением сложной современной техникой, а также стрессы профессионального и бытового порядка и как следствие - нарушение обмена веществ, избыточный вес, предрасположение к сердечнососудистым заболеваниям, а подчас и сами эти болезни.

Влияние неблагоприятных факторов на здоровье человека настолько велико, что внутренние защитные функции самого организма не в состоянии справиться с ними. Как показывает опыт, лучшим противодействием неблагоприятным факторам оказались регулярные занятия физической культурой, которые помогли восстановлению и укреплению здоровья людей, адаптации организма к значительным физическим нагрузкам. Чем дальше идет человечество в своем развитии, тем в большей степени оно будет зависеть от физической культуры.

Составной частью методики обучения физической культуре является система знаний по проведению занятий физическими упражнениями. Без знания методики занятий физкультурными упражнениями невозможно четко и правильно выполнять их, а следовательно эффект от выполнения этих упражнений уменьшиться, если не совсем пропадет. Неправильное выполнение физкультурных занятий приводит лишь к потере лишней энергии, а следовательно и жизненной активности, что могло бы быть направлено на более полезные занятия даже теми же физическими упражнениями, но в правильном исполнении, или другими полезными делами.

Занятие состоит из двух частей - разминки и собственно тренировки. Рассмотрим каждый этап:

Разминка

Подготовительная часть занятия (разминка) включает в себя подготовку организма к более напряжённой и интенсивной работе, что не исключает применения в ней больших нагрузок. Разминка:

- Поднимает температуру тела. Разогретые мышцы становятся более гибкими и позволяют лучше справиться с большой нагрузкой.

- Наполняет мышцы кровью, т.е. предоставляет мышцам большее количество топлива и, следовательно, больше силы. Теперь мышцы можно тренировать в ускоренном темпе и при более сильной нагрузке.

- Помогает отвлечься от всего постороннего, сконцентрировать внимание на тренировке, сосредоточиться на выполнении упражнений.

Разминка не должна быть формальной пятиминуткой, выполняемой чисто механически. Она не должна превращаться в рутину, даже если вы выполняете упражнения дома, где нет достаточно места, чтобы разгуляться.

Подготовительная часть проводится в составе небольшой группы или индивидуально: ходьба, бег в различном темпе с дополнительными движениями руками, ногами и туловищем, вольные упражнения для мышц рук, плечевого пояса, туловища, ног и тела.

Круговая тренировка

Круговую систему тренировки считают предназначенной для новичков. Или стариков. Или женщин. Но это не так. Круговой тренинг - самый полезный для развития силы на любом уровне.

Существует также всеобщее мнение, что круговой тренинг возможен только с использованием тренажеров, но и это тоже неверно, поскольку можно это выполнять как с тренажерами, так и со свободными отягощениями, или же комбинируя и то, и другое.

Круговая система имеет ряд положительных. И прежде всего - это сэкономленное время. Если все делать правильно, круговой тренинг дает сжатую, быструю тренировку. Многие начинают заниматься этим по необходимости. В условиях очень малого количества времени для занятий в тренажерном зале они все же хотят сохранить регулярность, поэтому начинают выполнять упражнения «по кругу». К их удивлению, они начинают чувствовать гораздо большую усталость, чем при выполнении той же тренировки традиционным способом, с перерывами между подходами. Кажется, что быстрое перемещение от снаряда к снаряду активизирует новые мышцы, что является положительным для развития силы.

Круговой тренинг является идеальным для новичков или людей, возвращающихся к тренировкам. Одним из преимуществ является то, что все основные группы мышц получают поровну внимания. Новички часто концентрируют внимание на какой-то одной области тела, обычно на верхней, и пренебрегают спиной, бедрами и ногами. Когда они используют «круг», этого не происходит, потому что все группы мышц прорабатываются пропорционально - это чрезвычайно важный фактор, помогающий создать прочную базу для будущего развития.

Другим положительным моментом для увлеченных фитнесом является то, что круговой тренинг дает аэробную нагрузку. К сожалению, по крайней мере с моей точки зрения, все современные исследования включают «круги», выполняемые на тренажерах - с определенными аэробными движениями между сетами. Например, ходьба на месте, чередующаяся со сгибаниями ног на тренажере.

Целью кругового тренинга является достижение тех критериев, которые являются показателями улучшения кардио-респираторных способностей, одним из которых является увеличение пульса до 60-90% от максимума, в зависимости от Вашего возраста и уровня физической подготовленности. Достигнув этого целевого темпа, Вы должны поддержать его в течение 12-30 минут.

Следующим важным правилом является непрерывное выполнение программы, переход от упражнения к упражнению без остановок.

Тренинг с отягощениями помогает создать более прочную аэробную базу путем укрепления самых больших мышц.

Многие стараются избежать использования круговой системы, поскольку наблюдают ее во многих фитнес - заведениях, ставящих своей целью поскорее избавиться от клиентов. Это - некачественный тренинг, и результаты его минимальны. Бездумное выполнение серий упражнений с легким сопротивлением на различных тренажерах далеко не так продуктивно, как атака больших мышечных групп с опорой на вес отягощения. Для того, чтобы круговая система была продуктивной, следует отойти от удобных Вам рамок повторений.

Составляя программу круговой тренировки, важно сделать ее простой. Делайте только несколько упражнений. Слишком часто люди стараются включить все упражнения, о которых они когда-либо слышали.

Конечно, все они полезные, но получается слишком много хорошего. Нужно выбрать по одному основному упражнению для каждой из трех больших групп мышц - плечевого пояса, спины и ног - и, закончив выполнение этих серий, Вы можете добавить еще один «круг» для меньших групп. Это могут быть упражнения для различных областей тела, или же Вы можете охватить одну какую-то область, к примеру, спину, ноги или верхнюю часть тела.

Многие предпочитают использовать программу сплита, или же являются настолько продвинутыми, что могут выполнять по два ключевых упражнения для определенной части тела. Однако, следует быть осторожным, поскольку можно легко перетренироваться. Добавляйте второе упражнение только при условии, что Вы можете полностью восстановиться после предложенной выше программы.

Следуя любой из форм кругового тренинга, Вы должны придерживаться двух правил. Ограничьте количество используемых упражнений и всегда сначала прорабатывайте самые большие группы мышц. Включая слишком много упражнений, Вы ослабляете всю программу. А если Вы стараетесь прорабатывать меньшие группы мышц до работы над большими группами, Вы не получите большой пользы от этой программы. Иными словами, не выполняйте много упражнений для мышц рук перед жимами лежа или жимами на наклонной скамье - это уменьшит вес отягощения, которое Вы сможете выжать лежа. Если же Вы все сделаете иначе, Вы сможете выполнять ключевое упражнение с большим отягощением, сохраняя вес отягощения для вспомогательных упражнений.

В противоположность распространенному мнению, не обязательно использовать круговую систему для всей тренировки. Возможно, Вы захотите отдыхать между выполнением одного, двух или даже трех основных упражнений, особенно, если у Вас тяжелый день, и использовать «круг» только для дополнительной работы. Это не только сохраняет время, но также стимулирует несколько иную реакцию мышц.

Есть и другая причина, заставляющая людей колебаться, попробовать ли им круговой тренинг. Это тот факт, что Вы сменяете упражнения, а не прорабатываете сразу всю группу мышц. Однако, он может быть чрезвычайно продуктивным для работы над находящимися рядом неантагонистическими мышцами. Это похоже на систему «периферийной сердечной деятельности», разработанную бывшим Мистером Америка Бобом Гайда (Bob Gajda). Идея, стоящая за этой формой кругового тренинга, заключается в движении крови из одного конца тела в другой, а не в старании удерживать ее в какой-то определенной области. Это хорошая идея для более легкой тренировки, поскольку веса не так важны, как в другие дни, и Вы можете довольно быстро передвигаться от одного снаряда к другому.

Заметьте, что круговая система продуктивна даже в том случае, когда Вы передвигаетесь от тренажера к тренажеру не слишком быстро, поскольку она все же обеспечивает равномерное развитие всех основных мышечных групп. Это делает ее идеальной для новичков или тех, кто возвращается к привычному тренингу. Как только Вы создадите более прочную базу общей физической подготовленности Вы сможете продвигаться быстрее, что еще больше улучшит сердечнососудистую деятельность.

У каждого, вне зависимости от уровня силы, должна быть хотя бы одна круговая программа в «репертуаре». Можно использовать ее в тех случаях, когда Вы очень ограничены во времени или находитесь на отдыхе или в путешествии. Или же Вы можете использовать ее в день легкой нагрузки. Она должна состоять всего лишь из нескольких упражнений (четыре будет достаточно), ни одно из которых не требует большого усилия.

Круговая система присутствует во всех тренировочных программах. Она идеальна для тех, кто вновь начинает тренироваться после долгого перерыва. Короткий «круг» очень полезно выполнять перед соревнованиями.

Нужно достаточно потренироваться для того, чтобы стимулировать работу мышц, но при этом не утомить их. Три подхода по пять повторений - по одному упражнению для каждой из трех основных мышечных групп.

Кроме того, «круги» могут быть полезны для спортсменов, проводящих несколько игр в неделю, например, для бейсболистов и баскетболистов. Ежедневно выполняя короткий «круг» для различных частей тела, они могут довольно тщательно проработать ноги, спину и верхнюю часть тела за неделю. Опять же, это лучше, чем не делать ничего.

Единственное, что препятствует формированию идеального «круга», соответствующего Вашим потребностям - это Ваше воображение. Смешивайте и комбинируйте штанги и гантели с различными тренажерами. Но не забывайте ограничивать себя несколькими упражнениями. Вне зависимости от ситуации, Ваша программа должна содержать какой-нибудь «круг», поскольку это позволит Вам достичь более высокого уровня силовой подготовки.

физический занятие круговой тренировка

Как организовать тренировку

Организация тренировки — дело очень важное. И сегодня мы узнаем о паре хитростей, как организовать тренировку, и как усилить эффект от нее.

Силовые тренировки очень важны: мышечная ткань сжигает в 3 раза больше калорий, чем жир, и играет не последнюю роль в метаболизме. Но важно также и то, как вы тренируетесь: вполне реально уси­лить эффект еще на 25%.

Вместо подходов — круговая тре­нировка. Завершив один подход, тут же переходите к следующему упражнению и повторяйте уже этот цикл 2-3 раза. Ког­да в ходе эксперимента 10 добровольцев отрабатывали стандартную программу (3 подхода по 6 упражнений с 2-минут­ным отдыхом в промежутках) и круговую тренировку (трижды по кругу переходя от одного упражнения к другому, имея всего 30 секунд для отдыха), оказалось: эффективность круговой тренировки ровно вдвое выше! Это происходит пото­му, что после такой тренировки пульс остается учащенным гораздо дольше и организм продолжает сжигать калории в таком темпе, как будто вы все еще тре­нируетесь.

Выбирайте тяжелые гантели. Даже при, казалось бы, одинаковой нагрузке (10 раз по 5 кг или 5 раз по 10 кг) резуль­таты отличаются — тяжелые гантели сжи­гают на четверть больше энергии. Чтобы восстановить потерю белка в мышцах и нарастить их, тело расходует больше энергии. И поэтому метаболизм остается повышенным еще долгое время. Много­численные исследования медиков дока­зывают: даже 3-6 повторов с тяжелым весом достаточно, чтобы ускорить обмен веществ на 8%. Значит, через год можно скинуть 2,5 кг, даже если больше ничего другого вы не делали.

Тренируемся с удовольствием!

1. Тренируйтесь под музыку.
И веселее, и потренируетесь доль­ше — занятие увеличит­ся на целых 20%! Что означает: вы на столько же больше сожжете и калорий. Под музыку легче двигаться, она отвлекает от болевых ощущений и усталости, задает ритм. Этим вы поднимите себе и настроение!

2. Тренируйтесь на свежем воздухе
Спрртивные медики уве­рены: занятия на улице эффективнее в борьбе с лишними калориями. При равных нагрузках мы расходуем на откры­том воздухе на 10% больше энергии, преодолевая сопротивление ветра, неровности почвы. А о жаре и говорить не приходится!

3. Двигайтесь чаще.
Вы станете сжигать дополнительно 350 ккал в день, если будете раз­говаривать по мобиль­ному не сидя, а двигаясь. Или, например, несколь­ко раз прогуляетесь по рабочим вопросам в соседний отдел вместо того, чтобы отправить электронное пись­мо, или перестанете «ездить в булочную на такси», иными словами, отмените все поездки на машине на короткие расстояния.

Круговая тренировка

Все начинают занятия спортом по разным причинам. Чаще всего это происходит из-за желания уменьшить массу тела и приобрести стройность. Круговая тренировка – вот то, с чего каждый раз должны начинаться занятия, причем неважно, где вы их проводите – дома или в спортивном зале. Несмотря на то, что это определение довольно новое, схема подобных занятий зародилась давно - когда человечество только начало осознавать пользу от оздоровительной гимнастики и поддержания себя в тонусе.

Зачастую происходит так, что люди начинают сразу же интенсивно заниматься. Но уже через короткое время все силы уходят, поэтому требуется прекратить упражнения или хотя бы передохнуть. Однако в этот момент перестают расходоваться калории. Чтобы сбросить вес, требуется предпринять меры, лучшими из которых будет круговой метод тренировки.

 

Нужно помнить, что круговая тренировка в зале не предназначена для того, чтобы нарастить мышцы, поскольку это возможно только при регулярном поднятии тяжестей. Круговые упражнения не приведут к подобному эффекту, хотя они более эффективны, чем аэробика или кардиозанятия.

Большой популярностью пользуется круговая силовая тренировка. Это обусловлено тем, что при таких занятиях сжигается жировая ткань, а мышечная масса сохраняется. Упражнения подходят как для мужчин, так и для женщин. Разница состоит лишь в том, что мужчины обычно больше внимания уделяют верхней части тела, а женские упражнения направлены на коррекцию нижней части фигуры.

Любой может выбрать индивидуальный комплекс занятий. Суть всех тренировок заключается в том, чтобы в одно упражнение задействовать несколько мышц, повышая эффективность.

Круговые тренировки в тренажерном зале имеют ряд явных преимуществ:

• активация обмена веществ;
• учащенный пульс на протяжении всего занятия помогает сгонять жир;
• мышечный тонус остается на высоком уровне;
• благотворное влияние на систему сосудов и сердце;
• достаточно занятий продолжительностью 30 минут.

Примеры круговой тренировки

Для женщин и мужчин движения при круговой тренировке несколько отличаются, поскольку прорабатываются разные проблемные зоны. Но это не значит, что нужно сосредоточиться только на этих частях тела, не уделяя внимание остальному. Приведем некоторые примеры движений, которые можно считать базовыми.

Примеры круговой тренировки для девушек могут включать в себя следующие элементы: работа с гантелями (приседание, выпады вперед, в сторону и назад), поднятие рук и ног из позиции лежа, упражнение «велосипед» лежа на спине, упор лежа (с целью удержания, а также для отжимания на коленях), прыжки, различные скручивания.

Примеры круговой тренировки для мужчин могут состоять из таких элементов, как жим (руками на скамье и ногами на тренажерах), тяга из лежачей позиции, подъем штанги и приседания с ней, отжимания (на брусьях, от пола), работа руками с гантелями.

Комплекс может состоять из разнообразных занятий. Самое главное - чтобы все мышцы работали благодаря разным упражнениям.

Упражнения для круговой тренировки

Самый лучший эффект имеет круговая тренировка, программа которой укомплектована простыми элементами, к которым относятся наклоны, приседания, выпады и т. д. Оптимально, если один тренировочный цикл состоит не менее чем из 5-7 элементов (тем, кто занимается долго, можно довести число до 12).

Чтобы не переутомляться и не терять интерес, нужно чередовать последовательность движений, меняя упражнения. В каждый тренинг необходимо включить минимум один элемент на каждую мышечную группу (выпады и подъемы для нижних конечностей, приседания для ягодиц, упражнения на подъем таза).

Круговая тренировка боксеров

Чтобы спортсмену натренировать силу, хорошую выносливость и быстроту движений, отлично подойдет круговая тренировка для бойцов. Она заключается в том, что идет повтор по кругу простых, но эффективных элементов, которые последовательно воздействуют на необходимые участки тела (плечевой пояс, торс, ноги).

Комплекс элементов традиционно включает в себя наклоны из лежачего положения, движения со штангой (в том числе с напольной), кувырки, прыжки через «козла» и скамейку.

Круговые тренировки для мужчин

Мужчинам для занятий потребуется спортивный инвентарь – гантели (лучше разборного типа), также полезно иметь штангу или скамью, чтобы разнообразить осуществляемые элементы. Вес гантелей должен быть таким, чтобы мужчине было комфортно менять их редко.

Круговые тренировки для мужчин начинаются с разминки (хорошо подойдут бег или упражнения со скакалкой), а затем следуют основные элементы. Эффективными будут скручивания из лежачей позиции, отжимания.

Затем идет работа с гантелями: приседания со снарядами в руках, жим в стоячей позиции, тяга в наклоне и выполнение махов верхними конечностями, удерживая гантели.

Можно попробовать сгибание и разгибание рук с «железом», различные жимы. Каждый элемент повторять не менее 12 раз. Начинать занятия лучше с четырех кругов повторений, постепенно наращивая их число.

Круговые тренировки для женщин

Чтобы женские занятия принесли наилучший эффект, вам хватит 5-6 базовых элементов, благодаря которым в работе будет задействовано большое количество мышц. При этом энергии, а значит, и жировой ткани, потратится больше.

Круговая тренировка для девушек должна строиться по схеме: элементы выполняются друг за другом по одному подходу, чтобы мышцы, работающие при одном упражнении, смогли отдохнуть при следующем.

Идеально включить в программу такие движения, как приседания, планку, отжимания, выпады. Если есть возможность воспользоваться перекладиной, то хорошо подойдут подтягивания.

Круговые тренировки с гирями

Свои нюансы имеют и круговые тренировки с гирями. Главное в них – повторение упражнений. Но не усердствуйте, если вы новичок, наращивая число повторов постепенно. Пока не пройдете весь круг элементов, отдых между каждым действием должен длиться не более 10 секунд, а между законченными кругами можно сделать двухминутный перерыв. При этом для достижения эффекта кругов нужно три и более, а повторов каждого элемента – не менее 10 раз.

Основными движениями с гирями являются махи руками, перехваты, различные выпады и наклоны.

Круговая тренировка по гимнастике

Такая тренировка предполагает работу на все мышцы в рамках одного занятия. Все элементы имеют определенное чередование при минимальном отдыхе. Такая круговая тренировка по гимнастике дает возможность улучшить выносливость, развить опорно-двигательную систему, отточить координацию и повысить тонус мышц. При этом важно не число выполняемых элементов, а время, в течение которого происходит работа.

Тренировка осуществляется с помощью фитбола, платформы для степа и т. д. В тренинг входит три и более круга с занятиями на нескольких спортивных снарядах. Главное достоинство тренинга – проработка попеременно верхней и нижней части туловища.

Круговая тренировка для сжигания жира

Чтобы составить план круговой тренировки для сжигания жира, лучше всего мысленно разделить тело на несколько групп и для каждой подобрать два-три упражнения, которые будут задействовать данные мышцы. Перед началом занятий нужно выполнить короткий разогрев, который подготовит тело к работе.

Начинайте с самых легких элементов, переходя к сложным. Вес, с которым вы будете работать, не должен быть для вас запредельным, поэтому рассчитайте его так, чтобы мышцы не напрягались до полного отказа.

Круговая тренировка для сжигания жира призвана за один день осуществить проработку всех частей тела. Это не аэробная тренировка, поскольку нагрузку получают все мышцы. Могут проводиться занятия с гирями, с отягощением или на тренажерах, но предел веса здесь лимитирован. Обусловлено это тем, что упражнения должны проводиться в активном темпе, повторяясь круг за кругом, что невозможно сделать с большими весами.

Круговые тренировки в домашних условиях

Чтобы заниматься дома, можно тратить на это даже полчаса, если времени нет совсем. Круговая тренировка дома хороша тем, что действует по принципу конструктора: можно выбрать 10 понравившихся элементов и составить из них комплекс занятий.

Элементы берутся базовые, которые под силу любому: приседания, скручивания, выпады. Несмотря на простоту, они заставляют включаться в работу весь организм, прекрасно прокачивая тело. После выполнения 8-10 движений давайте себе передышку в несколько секунд, а затем повторяйте все снова. Весь комплекс действий не должен превышать 45 минут.

Круговая тренировка в домашних условиях

Любая женщина знает свои проблемные зоны. Но целенаправленно над ними работать в начале пляжного сезона начинает мало кто. Да и подготовка к лету зачастую не означает кардинального похудения, а просто выражает желание подтянуть кожу и мышцы и придать телу более гармоничный вид. Методика круговой тренировки в домашних условиях справится с этой задачей лучше всего.

Круговая тренировка дома - это спортивная нагрузка на разные группы мышц последовательно. А если более простыми словами – вам всего-навсего нужно выбрать некоторое количество упражнений, а затем выполнять их по очереди, и несколько раз подряд, делая перерыв на восстановление дыхания около минуты.

Подобные тренировки имеют массу преимуществ.

Круговая тренировка эффективна для быстрого сжигания жира, хорошо тонизирует мышцы и не способствует наращиванию лишней мышечной массы. Она идеально подходит начинающим. В момент проведения тренировки этим методом работают все группы мышц, а также тренируется выносливость, и Вы не будете отказывать себе в удовольствии полакомиться порцией сациви.

На круговую тренировку не нужно тратить много времени, не нужны специальные условия – можно проводить в привычной домашней обстановке.

Комплекс упражнений для круговой тренировки, используемый вами, может собираться как конструктор, под ваши индивидуальные потребности.

Чтобы тренировка для сжигания жира давала больший результат, лучше отказаться от вредной пищи и выполнять упражнения ежедневно.

Упражнения круговой тренировки в домашних условиях (Приблизительный комплекс):

1. 15 выпадов на каждую ногу. Можно добавить в это упражнение сгибание рук, держа гантели.

2. 20 приседаний держа гантели.

3. Наклоны – в каждую сторону по двадцать.

4. Подъемы рук и ног, положение, на животе лежа – 20 раз.

5. Подъемы ног из положения, лежа попеременно на каждом боку,

6. Скручивания, лежа, 20 повторов.

7. Подъемы таза – 20 повторов.

8. В течение минуты положение упор лежа.

При выполнении всех упражнений следите за дыханием, это очень важно. Лучше всего напрягать пресс при вдохах и выдохах, это будет дополнительной нагрузкой на мышцы живота.

Порядок можно поменять, как и сами упражнения – только при замене упражнения на другое, старайтесь подбирать равноценное и на ту же группу мышц.

Количество «кругов» - повторений сначала примерно 5, затем можно повышать нагрузку. И начинать можно с трех-пяти упражнений, если вам тяжело делать восемь.

Круговая тренировка для женщин

Не каждый человек в наше время может позволить себе выделить время для долгих  физических нагрузок в спортзале, однако иметь привлекательное тело хочет каждый из нас. Что бы вы сказали если бы узнали что 30 ежедневных минут посвященных круговой тренировке помогут вам быстро прийти в форму, развить силу и выносливость, зарядят энергией и гарантировано избавят от животика как мужчин, так и женщин?

Круговой тренировкой могут заниматься все. Это простой, доступный путь к здоровью, идеальной фигуре, и плоскому животу. Является частью общей физической подготовки во многих школах мира, в вооруженных силах. Круговая тренировка выполняется для рельефности и жиросжигания, а главное, что ей можно заниматься дома, без использования тренажеров .

Методик выполнения круговой великое множество. Они различаются в зависимости от целей,  которые преследует человек. Но суть стандартной круговой тренировки это - провести цикл из нескольких упражнений без перерыва, сделать паузу, а затем повторить снова. Цикл может состоять минимум из 3-ех упражнений, а максимум зависит от вашей физической подготовки.

Круговая тренировка действительно доступна каждому из нас. Ее можно выполнять дома при наличии достаточного пространства. В различных фитнес-программах посвященных круговой тренировке часто можно видеть использование гантелей, мячей, гирей, скакалки, тренажеров, различных спортивных комплексов, типа перекладин, колец, но вы можете не пользоваться никаким дополнительными приспособлениями, не теряя при этом эффективности от ее выполнения.

ПОЧЕМУ СТОИТ ПОПРОБОВАТЬ КРУГОВУЮ ТРЕНИРОВКУ?

Повышение пульса и цикличная особенность проведения тренировки эффективно сжигает жир, укрепляет мышцы, и формирует рельеф. Это высоко интенсивные нагрузки, способствующие обильному потоотделению, что положительно сказывается на организме в целом.

Круговую тренировку выполняют в быстром темпе, каждый раз стараясь увеличить скорость выполнения упражнений. В зависимости от вида выбранных упражнений тренировка развивает силу, выносливость, быстроту, ускоряет обмен веществ, а, следовательно, целенаправленно сжигает жировые отложения..

КАК СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВКИ?

Выберите 3-10 упражнений для всех частей тела: например, если у вас хорошая подготовка и вы взяли 6 и более  упражнений, то распределите их: 2 тренинга для ног, два для рук, два для пресса и т.д. Если же ваш уровень подготовки пока оставляет желать лучшего, то выберите по одному упражнению для каждой части тела и выполняйте их пока не почувствуете в себе силы, чтобы увеличить нагрузку.

Обязательным условием круговой тренировки является то, что комплекс-круг должен состоять из разнообразных упражнений для всех частей тела и для всех групп мышц.

В зависимости от вашей подготовки один круг должен содержать от 3 до 10 упражнений.

Здесь все индивидуально, в этом одно из преимуществ подобной системы тренировок. Выберите для себя оптимальное количество упражнений, а затем, экспериментируя, выберите и количество самих циклов.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПОДХОДЯТ ДЛЯ КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ?

 Дома лучше всего выполнять наиболее простые упражнения. Вот несколько примеров, которые любой может включить в цикл:
 1. Приседания (ноги на ширине плеч)
 2. Приседания с прыжком (с отводом рук назад)
 3. Отжимания
 4. Упражнения на пресс
 5. Бег на месте с высоко поднятыми коленями
 6. Прыжки через скакалку (можно просто прыгать имитируя скакалку)
 7. Прыжки на месте, ноги в стороны, руки в стороны и вверх - Морская Звезда или Jumping Jacks

Интенсивная нагрузка

 1. Бурпи (Burpees) - из положения стоя, прыгнуть в положение сидя, руки на пол, держа руки на полу выпрямленными - откинуть ноги назад в прыжке, отжаться от пола, обратно во вторую позицию, встать.
 2. Скалолаз - исходное положение на полу как при отжимании , имитируем бег на месте.
 3. Упражнения с гантелями.
 4. Упражнения с утяжелителями.
Упражнения выполняются быстро и интенсивно. Не существует лучшей круговой тренировки, каждый выбирает для себя сам, как упражнения так и темп их выполнения.

упражнения для круговой тренировки для женщин

 

Как накачаться в домашних условиях с помощью круговой тренировки

Доброго времени суток, уважаемые любители здорового образа жизни и спорта. В сегодняшней статье мы с вами рассмотрим круговую тренировку, благодаря которой вы сможете накачаться в домашних условиях. Тренировка состоит из двух, так скажем, из двух «подтренировок» по 5 упражнений, которые нагружают основные мышцы вашего тела. Для тренировки вам понадобятся 2 гантели по 12 – 15 килограмм. Если их у вас нет, можете найти старую сумку, положить туда пару пакетов с песком, и у вас получится импровизированная штанга.
В домашних условиях накачаться очень сложно, если вы не используете отягощения. Конечно, первые полгода, тренировки без отягощения будут давать результаты, но после этого промежутка времени ваши мышцы поймут, что они уже сильные и на нагрузки, которым вы их подвергаете, откликаться уже не будут. Так что, в нашей тренировке обязательно должны использоваться тяжести: гантели, штанги или мешки с песком.
Еще одним важным моментом в тренировках дома является правильное питание. Мы в каждой статье говорим об этом, и, возможно, вам уже это надоело, но мы будем это повторять вновь и вновь. Питайтесь правильно. Вашим мышцам нужна энергия (углеводы) и строительный материал (белок). Причем белка в вашем рационе должно быть больше, чем углеводов.
Надеемся, вы поняли, что вам нужно использовать отягощения и правильно питаться, чтобы качаться дома. Если да, то приступаем к упражнениям. В конце вас будет ждать программа из этих упражнений.

Качаемся в домашних условиях: день 1

Планка

Статическое упражнение, которое тренирует ваш пресс и мышцы спины. Станьте в упор, лежа, как при обычном отжимании, только упирайтесь в пол не руками, а локтями, так, чтобы между ними и полом был угол в 90 градусов.
Стойте так 45 секунд. По мере тренированности увеличивайте время.

Выпады

Возьмите гантели в руки станьте так, чтобы правая нога была впереди, а левая позади. Присядьте, опираясь на правую ногу. Сгибайте колено до угла 90 градусов и возвращайтесь в исходное положение.
Сделайте 12 повторов на каждую ногу. Следите, чтобы ваша спина всегда оставалась ровной.

Подъемы на плечи

Возьмите гантели, чуть согните ноги в коленях, наклоните тело вперед. Поверните кисти так, чтобы ладони смотрели вперед. Это ваше исходно положение. Затем поднимайте руки вверх, так чтобы большой палец на все время был вверху, опустите медленно руки в исходное положение.
Сделайте 12 таких повторений. Для усложнения, можете на несколько секунд задерживать руки в пиковой точке.

Приседания

Встаньте прямо, возьмите одну гантелю в руки, и держите ее на уровни груди. Приседайте, держа спину ровно.
Сделайте 12 приседаний.

У нас есть ответ на вопрос о том, как накачать нижние кубики пресса. Все о тренировке нижней части мышц живота.

Отжимания

Делайте обычные отжимания. По мере тренированности, можете делать медленные отжимания или отжимания на книгах.
Сделайте 15 отжиманий.


Это первый комплекс упражнений. Сделайте как минимум 4 круга из этих упражнений. Подробнее о программе смотрите в таблице.

Продолжаем качаться в домашних условиях: день 2

Боковая планка

Лягте на любую сторону вашего тела. Упритесь локтем в пол, так чтобы между вашим локтем и телом, относительно пола образовался угол, как показано на картинке снизу.
Стойте в таком положении 45 секунда. Увеличивайте время по мере вашей тренированности.

Выпады

Возьмите гантели в руки станьте так, чтобы правая нога была впереди, а левая позади. Присядьте, опираясь на правую ногу. Сгибайте колено до угла 90 градусов и возвращайтесь в исходное положение.
Сделайте 12 повторов на каждую ногу. Следите, чтобы ваша спина всегда оставалась ровной.

Тяга к поясу

Наклоните тело торс вперед, ноги чуть согните в коленях. Сделайте тягу гантели к поясу, правой рукой. Вернитесь в исходное положение. Сделайте левой рукой. Старайтесь тянуть их спиной, чувствуйте работу широчайших мышц.
Сделайте 12 повторений на каждую руку.

Мертвая тяга

Встаем прямо, гантели держим в руках, колени чуть согнуты. Наклоняем торс вперед так, чтобы спина была ровной, а ноги не сгибались. Возвращайтесь в исходное положение.

Сделайте 12 повторений.

Жим гантелей стоя

Берем гантели в руки, держим их на уровне плеч, так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Поднимаем гантели вверх, сохраняем положение кистей. Возвращаемся в исходное положение.
Делаем 12 повторов

Это второй комплекс упражнений, делаем как минимум 3 – 4 круга из 5 этих упражнений.

Программа тренировок в домашних условиях

Ниже мы составили для вас таблицу, в которой расписали все упражнения в порядке их выполнения. Тренируйтесь по 4 раза в неделю: два дня подряд тренировки, один день отдых, две тренировки, два дня отдыха, и начинайте цикл снова. Придерживайтесь этой программы на протяжении трех месяцев.

ПОНЕДЕЛЬНИК	ВТОРНИК	СРЕДА	ЧЕТВЕРГ	ПЯТНИЦА
Планка 45 секунд	Боковая планка 45 секунд		Планка 45 секунд	Боковая планка 45 секунд
Выпады 12 повторений на ногу	Выпады 12 повторений на ногу		Выпады 12 повторений на ногу	Выпады 12 повторений на ногу
Подъемы на плечи 12 повторений	Тяга к поясу 12 повторений на руку		Подъемы на плечи 12 повторений	Тяга к поясу 12 повторений на руку
Приседания 12 повторений	Мертвая тяга 12 повторений		Приседания 12 повторений	Мертвая тяга 12 повторений
Отжимания 15 повторений	Жим гантелей 12 повторений		Отжимания 15 повторений	Жим гантелей 12 повторений

Между упражнениями старайтесь как можно меньше отдыхать, в идеале 10 секунд. Между кругами делайте отдых в 2 – 3 минуты. Выполняйте не менее 4 кругов из 5 упражнений.

Круговая тренировка дома – для тех, кто хочет быть в тонусе.

Каждая женщина знает свои «проблемные зоны», однако целенаправленная работа над ними совершенно неактуальна в преддверии  пляжного сезона, поскольку в большинстве случаев важно не столько похудеть к лету, сколько «подтянуть» все мышцы, привести в «боевую готовность» всё тело. С этой задачей лучше всего справляется круговая тренировка, дома или в спортивном зале – это абсолютно неважно. Давайте узнаем о том, чем нам может помочь круговая тренировка дома и как правильно её проводить.

Круговая тренировка дома: преимущества и особенности

Прежде всего, давайте определимся с основным понятием: круговая тренировка дома – это работа с разными группами мышц в последовательном режиме. Проще говоря, вам нужно выбрать несколько упражнений и выполнять их по очереди несколько раз подряд с перерывами на восстановление дыхания – не более 1 минуты. У подобных тренировок, на самом деле, масса преимуществ.

• Они эффективны для сжигания жира и тонизирования мышц, однако не способствуют наращиванию мышечной массы.
• Они идеальны для начинающих, поскольку прорабатывают все группы мышц и тренируют выносливость.
• Они не отнимают много времени и не требуют специальных условий – делать круговые тренировки дома достаточно просто.
• Такие тренировки «собираются» как конструктор – комплекс упражнений подбирается из тех, что подходит вам наилучшим образом.

Круговые тренировки будут особенно эффективны, если озаботиться их систематичностью и отказаться от вредной пищи в пользу продуктов для похудения.

Круговая тренировка дома – приблизительный комплекс упражнений

Как уже было сказано выше, круговая тренировка «набирается» индивидуально, однако для тех, кто только начинает заниматься, мы приводим приблизительный комплекс упражнений:

1. 20 приседаний с гантелями. Следите за тем, чтобы ритм приседаний совпадал с поднятием гантелей, спина должна быть прямой, а живот втянутым – это поможет прокачать ягодичные мышцы и мышцы рук.
2. По 15 выпадов на каждую ногу. Переносите вес своего тела  на ногу, выставленную вперёд. Обратите внимание, что это упражнение требует сгибать не её, а ту, что осталась сзади.  Можно усилить упражнение сгибанием рук с гантелями.
3. 20 наклонов в каждую сторону. В этом упражнении подразумеваются классические наклоны – в стороны, с опусканием руки вдоль бёдер и подъёмом другой к подмышке. Это упражнение тоже можно делать с гантелями – это усилит комплексность нагрузки.
4. 20 подъёмов каждой ноги из положения лёжа на боку. Подъёмы лучше делать не полные, а амплитудные – так будет больше пользы. И не забывайте тянуть носок – только это обстоятельство помогает правильно качать внешнюю мышцу бедра.
5. 20 подъёмов рук и ног из положения лёжа на животе. Поднимайтесь на выдохе и комбинируйте правую ноги с левой рукой, а левую ногу с правой рукой. В исходное положение возвращайтесь на вдохе.
6. 20 скручиваний в положении лёжа. Лёжа на спине, согните ноги в коленях и «приклейте» стопы к полу. Начинайте скручивание на выходе, заканчивайте на вдохе – работа с дыханием очень важна.
7. 20 подъёмов таза. Лёжа на спине, поднимайте нижнюю часть туловища, стараясь приблизить согнутые колени к груди. Голова и плечи должны оставаться «приклеенными» к полу.
8. Упор лёжа – удержание в течение минуты. Постарайтесь удержать тело в течение одной минуты в опоре на пальцы ног и локти.

Если вам нужно быстро привести в порядок своё тело перед пляжным сезоном – начинайте круговые тренировки дома прямо с завтрашнего утра!

Что такое силовая аэробика?

Все знают, что силовые тренировки направлены на рост мышечной массы и рост веса тела в целом. А аэробные тренировки (кардио) направлены на сжигание жира и снижение общей массы тела. То есть это тренировки, которые направлены на два прямо противоположных процесса.

Силовая аэробика - это разновидность физической нагрузки (тренировки), когда выполняются силовые упражнения с отягощениями, но в достаточно интенсивном (аэробном) ритме.

Допустим, все тренировки в тренажёрном зале по круговой системе являются чистой воды силовой аэробикой. Также существует много специальных групповых занятий, которые тоже можно назвать силовой аэробикой. Это BODY SCULPT, POWER BALL, UPPER BODY и так далее. То есть это все тренировки, которые выполняются в зале аэробики, но с различными отягощениями и достаточно интенсивно. В качестве отягощений в таких залах используют бодибары, эспандеры, фитболы, гантели.

Таким образом, силовой аэробикой можно заниматься и в тренажёрном зале, и в зале аэробики. Сейчас рассмотрим все плюсы и минусы этой разновидности тренировок.

Плюсы силовой аэробики
1. Можно сжечь лишний жир и сохранить при этом мышцы.
2. Можно нарастить немного мышц, без увеличения жировой ткани
3. Тратите достаточно много энергии за короткий промежуток времени.

Минусы силовой аэробики
1. Если в тренажёрном зале много людей, то выполнять круговые тренировки довольно проблематично.
2. Не подходит для новичков. Так как высокая интенсивность и наличие отягощений делают эти тренировки достаточно тяжёлыми.
3. Нельзя нарастить большие мышцы. Хотя для девушек это скорее плюс, чем минус.

Из плюсов и минусов становится понятно, кому такие тренировки больше всего подходят. Если у вас есть уже хотя бы небольшой опыт силовых или аэробных тренировок, и вам не нужно сильно худеть или набирать вес, то силовая аэробика - это как раз то, что вам нужно. Такие тренировки вполне помогут вам избавиться от 3 – 5 кг жира или нарастить недостающие 2 – 3 кг мышц (в зависимости от питания). Но если нужно больше мышц или согнать больше жира, то тут лучше выбрать или чисто силовые тренировки, или чисто аэробные (кардио).

Будете вы заниматься силовой аэробикой в тренажёрном зале или на групповых занятиях – не принципиально. Это вопрос удобства. Ведь тренажёрный зал позволяет сделать гораздо больше силовых упражнений. С другой стороны, при большом количестве людей в зале, вы просто не сможете нормально тренироваться по кругу, так как все тренажёры будут заняты.