Круговая тренировка на всё тело за 30 минут

Для полноценной круговой тренировки на всё тело может быть достаточно всего 30 минут. Провести её можно как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале. Преимущество круговой тренировки - сокращение общего потраченного времени при сохранении общей эффективности. За счёт коротких перерывов между упражнениями данный метод отлично подходит для похудения и сжигания жира.

Не нужно перегружать тренировочный план десятком разных специализированных упражнений, пытаясь проработать каждую мышцу в теле. Достаточно четырёх-пяти базовых упражнений, которые одновременно заставляют работать много мышц. За счёт этого Вы тратите больше энергии, что в конечном итоге и даёт эффект похудения и сжигания жира.

Главный принцип круговой тренировки - каждое упражнение выполняется по одному подходу друг за другом, а мышцы, работавшие в одном упражнении, отдыхают во время выполнения следующего. Таким образом сокращается перерыв между подходами, интенсивность тренинга повышается, прорабатывается всё тело. Нужно помнить об этом при составлении программы. Пример: отжимания (больше задействована верхняя часть тела) делать после приседаний (основная нагрузка на ноги) и наоборот.

В представленной программе задействованы базовые упражнения, доступные в домашних условиях и в тренажёрном зале.

	Программа круговой тренировки	Кол-во повторений
1	Приседания	20
2	Планка	30-60 секунд
3	Выпады/Подъёмы на стул	10-15 каждой ногой
4	Подтягивания (при наличии перекладины)/Отжимания	10-15

В данной круговой тренировке нужно сделать 4 круга (т.е. 4 раза повторить эту программу) с отдыхом 20-30 секунд между упражнениями и 1.30-2 минуты между кругами. Упражнения №3 и №4 в разных кругах чередуются.

Можно комбинировать различные варианты этих упражнений и каждый раз получать новую программу. Одних только видов приседаний и отжиманий столько, что их хватило бы на пару-тройку тренировок, упражнения в которых ни разу бы не повторялись.

Вначале, как и перед любой другой физической нагрузкой, нужно сделать 10-минутную разминку для подготовки суставов и мышц к нагрузке. Разминка может включать в себя те же самые упражнения, что и основная часть тренировки, - но выполняемые медленнее и без отягощения.

Во время круговой тренировки упражнения выполняются по одному подходу (например, 15-20 раз при высокоинтенсивной тренировке) одно за другим, образуя один "круг". Как правило, за 30-40 минут можно сделать 3-4 "круга", состоящих из 3-5 разных упражнений.

Отдых между упражнениями - 40 секунд, между кругами - 90 секунд. Для целей похудения и жиросжигания нужно обязательно следить, чтобы перерывы между упражнениями не были слишком большими.

Проработка всего тела может занять отличное от 30 минут время, в зависимости от интенсивности выполнения.

Пример программы круговой тренировки

1. Приседания

 

Возможна замена классических приседаний другими видами. При использовании отягощения - гантелей или штанги, нужно подбирать такой вес, с которым Вы сможете сделать все 20 повторов.

2. Планка

 

Существуют различный варианты планок - с поочерёдным подъёмом то правой, то левой ноги/руки, боковая планка - выполняется с упором на локоть.

Планка является отличным упражнением, задействующим мышцы спины и пресса. Начинать стоит с 30 секунд и постараться на каждой тренировке увеличивать время выполнения планки на 10 секунд.

3. Выпады/Подъёмы на стул

 

Подъём на стул

 

Выпады и подъёмы на стул чередуются - в 1 и 3 круге выпады, во 2 и 4 - подъёмы на стул. По сути, это различные варианты одного и того же упражнения.

Тем, кто уже не новичок, можно брать в руки гантели, чтобы сделать упражнение сложнее и лучше проработать мышцы ног.

3. Отжимания от пола / Подтягивания

 

Для начинающих - тех, кто хочет научиться отжиматься с нуля, можно пробовать делать отжимания на коленях. Такая техника особенно будет полезна для женщин, у которых верхняя честь тела, задействованная в этом упражнении, слабее, чем у мужчин.
Начинать тренировки стоит хотя бы с 3-5 повторений и в дальнейшем довести количество повторов до 15. Тем же, кто уже не новичок, можно попробовать усложнить упражнение, выполняя его на кулаках, с хлопком, отрывая одну ногу от пола. и т. д.

Также, если вы тренируетесь в тренажёрном зале, то можно заменять отжимания жимами гантелей.

Подтягивания

 

Упражнение можно выполнять разными хватами - узким и широким, ладонями к себе, даже на одной руке! Новичкам в домашних условиях можно пробовать подтягиваться, отталкиваясь одной ногой от стула; а в тренажёрном зале использовать гравитон (тренажёр для подтягиваний со специальной платформой).

Отжимания и подтягивания чередуются - в 1 и 3 круге отжимания, во 2 и 4 - подтягивания. Тем, у кого дома нет перекладины для подтягиваний, можно обойтись без них и все 4 круга выполнять отжимания.

По мере увеличения тренированности стоит начать выполнять упражнения с отягощением - гантелями, штангой.